YAGP பைனல்களுக்கான உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டம்

YAGP பைனல்ஸ் 2018 இல் ஆஸ்திரேலியாவின் எமிலி பிளேக். புகைப்பட ஆதாரம்: yagp.org.

யூத் அமெரிக்கா கிராண்ட் பிரிக்ஸ் (YAGP) இறுதிப் போட்டிகளில் ஒரு போட்டிக்குத் தயாராவதற்கு ஒலிம்பிக் தயாரிப்புக்கு ஒத்த அர்ப்பணிப்பு, ஒத்திகை மற்றும் ஒழுக்கம் தேவை. ஒலிம்பிக் விளையாட்டு வீரர்களைப் போலவே, நடனக் கலைஞர்களும் பெரிதும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தந்திரங்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் போட்டிக்கு சிறந்தவர்களாக இருக்க அவர்களின் நன்மைக்காக அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். நாட்டின் முன்னணி விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களில் ஒருவரின் கீழ் படித்த ஒரு உணவியல் நிபுணராகவும், தொழில் ரீதியாக நானே நடனமாடியவராகவும், எனது சிறந்த உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.

தயாராக இருங்கள்: வீட்டிலிருந்து தின்பண்டங்களை கட்டுங்கள்.

ஒரு போட்டிக்கு நீங்கள் பயணிக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​ஸ்போர்ட்ஸ் பார்கள், ஓட் பார்கள், உலர்ந்த பழம், ஓட்மீல் பாக்கெட்டுகள் அல்லது ஓட்மீல் சூப்பர்ஃபுட் கப் போன்ற பழக்கமான உயர் ஆற்றல் சிற்றுண்டிகளை நீங்கள் பேக் செய்து கொள்ளுங்கள். கிளிஃப் பிளாக்ஸ் மற்றும் ஸ்டிங்கர் பிராண்ட் எனர்ஜி செவ்ஸ் போன்ற தயாரிப்புகள் குறுகிய வெடிப்புகளுக்கு விரைவாக செரிமான ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்க உதவுகின்றன. பெரும்பாலும், நடனக் கலைஞர்கள் தேவையில்லாமல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு அஞ்சுகிறார்கள், ஆனால் கவனமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடையைக் குறைக்காமல் செயல்திறனைத் தூண்டுவதற்கான சிறந்த நண்பர் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். எடுத்துக்காட்டாக, இன்ஜின் 2 பிராண்ட் ஆர்கானிக் மிருதுவான ரொட்டிகள் எளிதில் பேக் செய்யப்படுகின்றன மற்றும் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பூஜ்ஜிய சர்க்கரை ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன, இதில் 80 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. போபோவின் ஓட் பார்கள் மற்றும் மினி கடிகள் ஒரு நல்ல காரணத்திற்காக ஒரு நடன ஆற்றல் பிடித்தவை, ஏனெனில் அவை ஒரு சிறிய தொகுப்பில் அதிக ஆற்றல் கொண்ட பஞ்சைக் கட்டுகின்றன. புரதத்தைப் பொறுத்தவரை, உலர்ந்த கொண்டைக்கடலை, எடமாம், கொட்டைகள் மற்றும் மினி-பாக்ஸ் செய்யப்பட்ட சோமில்க் (8 அவுன்ஸ்) நல்ல மற்றும் சிறிய ஆதாரங்கள்.



ஆற்றல் மூலமின்றி அதிக நேரம் செல்ல வேண்டாம்.

ஆற்றலைப் பராமரிப்பதற்கான சிறிய தின்பண்டங்கள் நம்பகமான, சீரான செயல்திறனுக்கான ரகசியம். டான்சர் அவா ஹிண்டன் YAGP, யுனிவர்சல் பாலே போட்டி மற்றும் உலக பாலே போட்டியில் அனுபவம் வாய்ந்த போட்டியாளர் ஆவார், மேலும் அவர் இந்த ஆண்டின் YAGP இறுதிப் போட்டிகளில் ஒரு குழும நடனக் கலைஞராக நடிப்பார். அவர் கூறுகிறார், “நான் எப்போதும் நடனத்திற்கு சற்று முன்னும், சிறிது நேரம் கழித்து சாப்பிடுவேன். என்னுடன் கொண்டு வர பழம் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட சாலட்டை பேக் செய்ய விரும்புகிறேன். ”

ஒரு நிகழ்ச்சிக்கு முன்பு சாப்பிடுவதன் முக்கியத்துவத்தை ஹிண்டனுக்குத் தெரியும், ஆனால் இது பொதுவாக ஆரோக்கியமான ஒன்று மற்றும் பர்கர் அல்லது கிரீமி-சீஸி பாஸ்தா போன்ற கனமான அல்லது க்ரீஸ் அல்ல என்று கூறுகிறார். ஓட்ஸ் ஒரு ஸ்மார்ட் காலை உணவை ஆளிவிதை மற்றும் தேனீ மகரந்தத்துடன் ½ திராட்சைப்பழம் அல்லது ஒரு ஆப்பிள் கொண்டு சாப்பிடுவதன் மூலம் அவள் தனது நாளைத் தொடங்குகிறாள். தேதிகள் அல்லது பிற உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் / அல்லது விதைகளுடன் நடனக் கலைஞர்கள் நேரத்திற்கு முன்பே ஆற்றல் சுருள்களை உருவாக்க முடியும். GFB (பசையம் இல்லாத கடி) பிராண்ட் அல்லது லாரா பார் நட்டு மற்றும் விதை பார்கள் போன்ற கடைகளில் இந்த வகை தயாரிப்புகள் பல உள்ளன. ஒரு வாழைப்பழம் 80-100 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்ட சரியான சிற்றுண்டாகவும் இருக்கலாம் (அது உண்மையில் அதிகம் இல்லை). இது எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியது மற்றும் பொட்டாசியம் கொண்டது.

நீரேற்றமாக இருங்கள்.

பாலே மேற்கு கோடை தீவிர 2015

நீரிழப்பின் ஆரம்ப கட்டங்களில் முதல் இரண்டு உடலியல் எதிர்வினைகள் சோர்வு மற்றும் மோசமான சமநிலை ஆகும். ஒரு நடனக் கலைஞர் தாகமாக இருப்பதை அங்கீகரிப்பதற்கு முன்பே இவை நிகழக்கூடும். ஒரு நடனக் கலைஞர் தாகத்தின் உணர்வை ஒப்புக் கொள்ளும் நேரத்தில், அவர்கள் ஏற்கனவே 1-2 லிட்டர் திரவங்களை இழந்திருக்கலாம். ஒரு நடனக் கலைஞரின் போட்டி கருவி பெட்டியில் மிக முக்கியமான கருவிகளில் ஒன்று ஏராளமான திரவங்கள். திரைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் குறைந்தது 500 மில்லி அல்லது 17-20 அவுன்ஸ் தண்ணீருடன் ஹைட்ரேட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் டிரஸ்ஸிங் டேபிளில் இருக்கும்போது தண்ணீர் பாட்டிலில் பருகவும். பகலில் ஒரு கேலன் தண்ணீருக்கு மேல் குடிப்பதாகவும், உறைந்த அல்லது புதிய பழங்களை தனது தண்ணீர் பாட்டிலில் சேர்ப்பதை விரும்புவதாகவும், சில சமயங்களில் பச்சை தேயிலை பைகளை சேர்ப்பதாகவும் ஹிண்டன் கூறுகிறார். இது ஒரு ஸ்மார்ட் உத்தி, ஏனென்றால் க்ரீன் டீயில் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக காஃபின் உள்ளது, இது செயல்திறனை அதிகரிக்கும், ஆனால் அதிகப்படியான காஃபின் மன அழுத்தத்தையும் கூடுதல் நடுக்கத்தையும் மட்டுமே சேர்க்கும்.

எளிய நீர் முக்கிய மையமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நடனக் கலைஞர்கள் தரமான பழச்சாறுகள், விளையாட்டு பானங்கள் அல்லது எலக்ட்ரோலைட் மாத்திரைகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி பழத்திலிருந்து பொட்டாசியத்தின் கூடுதல் நன்மையுடன் விரைவான, எளிதில் உறிஞ்சப்படும் ஆற்றலின் மூலத்தை வழங்க முடியும். ஒரு கார்போஹைட்ரேட் மூலத்தை (பழம் அல்லது விளையாட்டு பானத்தில்) தண்ணீருடன் இணைப்பதன் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் விளைவுகள் உள்ளன, ஏனெனில் இது நீரேற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதற்கும் காட்டப்பட்டுள்ளது. கார்ப்ஸை வெட்ட அல்லது “பூஜ்ஜிய” கலோரி விளையாட்டு பானம் பெற இது நேரம் அல்ல. விளையாட்டு பானங்களில் சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளன, அவை தசைப்பிடிப்பைத் தடுக்க உதவுகின்றன, மேலும் சிலவற்றில் மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் உள்ளன, இது தசையின் செயல்பாட்டிலும் முக்கியமானது. இறுதி நிகழ்ச்சிகளுக்குத் தயாராகும் நீண்ட நாட்களில் ஒரு நடனக் கலைஞர் அரை நீர் மற்றும் அரை எலக்ட்ரோலைட் / விளையாட்டு பானங்களைக் கொண்ட ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை தங்கள் பக்கத்திலேயே வைத்திருக்க விரும்பலாம்.

நிகழ்ச்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு என்ன சாப்பிட வேண்டும்.

எல்லோரும் பதற்றமடைகிறார்கள், ஆனால் அது சாப்பிடாததற்கு ஒரு காரணமாக இருக்க முடியாது. நிகழ்ச்சி நாளில் மோசமான ஆற்றல் உட்கொள்வது தவிர்க்க முடியாமல் பலவீனம், லேசான தலை மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். முழு தானிய சிற்றுண்டி, எளிய பாஸ்தா, அரிசி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற சிறிய, அடிக்கடி உணவு மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் நாள் முழுவதும் உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை மூலோபாயமாக விடுங்கள். எந்த நடனக் கலைஞரும் தங்கள் உடையில் எடைபோடவோ அல்லது வீங்கியதாகவோ உணர விரும்பவில்லை, எனவே இரண்டு மணிநேர முன் நிகழ்ச்சியில் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஒரு பெரிய உணவை உட்கொள்வது உதவியாக இருக்கும். அந்த கார்ப்ஸ் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புகின்றன, அவை அதிக தாவல்கள் மற்றும் சீரான திருப்பங்களைத் தூண்டுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும். நீங்கள் மேடையில் இறங்குவதற்கு முன் உணவு ஜீரணிக்க நேரம் கிடைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அதிக நேரம் இல்லை, அது இறுதியாக உங்கள் முறை. முழு தானியங்கள் அல்லது குயினோவா பாஸ்தா ஒரு ஒளி சிவப்பு சாஸுடன் அல்லது வெறுமனே உடையணிந்த ஒரு நல்ல ஆற்றல் இரவு உணவாக இருக்கலாம். ஒரு வாழைப்பழத்துடன் ஜோடியாக சேர்க்கப்பட்ட சணல் அல்லது பட்டாணி புரதத்துடன் கூடிய ஒரு மிருதுவானது பாஸ்தா அதிக கனமாக உணர்ந்தால் ஒரு மணி நேர முன் நிகழ்ச்சிக்கு நல்லது. ஹம்முஸ் மற்றும் காய்கறிகளோ அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லியோ கொண்ட மிதமான அளவிலான சாண்ட்விச் கூட கப்பலில் செல்லாமல் ஆற்றலை வழங்கும். ஒரு நடுத்தர வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு விளையாட்டு வீரர்களிடையே பிரபலமாக உள்ளது, மேலும் ஒரு அரிசி கிண்ணம், நூடுல் கிண்ணம் அல்லது குயினோவா கிண்ணமும் ஆரோக்கிய உணர்வுள்ள நியூயார்க்கில் கண்டுபிடிக்க எளிதானது.

கூடுதல், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பற்றி என்ன?

போதுமான வைட்டமின் டி 3 நிலை தசை வலிமை, ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் எலும்பு தாது அடர்த்தி ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க காரணியாகும். வைட்டமின் டி குறைபாடு நடனக் கலைஞர்களில் மிகவும் பொதுவானது என்பதால், போட்டிக்கு வழிவகுக்கும் வாரங்களில் தினமும் 800-1200 IU எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குறைந்த இரும்பு நிலையும் பொதுவானது மற்றும் ஒரு நடனக் கலைஞருக்கு சோர்வு ஏற்படுவதோடு நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டையும் பாதிக்கும். குறைந்த இரும்பு (இரத்த சோகை) கொண்ட ஒரு நடனக் கலைஞர் குறைந்த அளவு (8-10 மி.கி / நாள்) உடன் சேர்க்க வேண்டியிருக்கலாம், ஆனால் அது இரைப்பை குடல் வருத்தத்தை ஏற்படுத்தினால், இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளான பீன்ஸ், பயறு, இலை கீரைகள், உலர்ந்த பழங்கள் போன்றவற்றையும் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது. , மீன், முட்டை மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள். பி 12, மீன் எண்ணெய் மற்றும் வைட்டமின் டி 3 ஆகியவற்றை தான் எடுத்துக்கொள்வதாக ஹிண்டன் கூறுகிறார். ஜின்ஸெங் டீ / சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது கார்டிசெப்டுகள் காளான் எலிக்ஸ் டீஸ் / காஃபிகள் அவர்களுக்கு அதிக ஆற்றலைக் கொடுக்கும் என்று நடனக் கலைஞர்கள் காணலாம் அல்லது காணாமல் போகலாம். உங்கள் தனிப்பட்ட உடல் முதலில் அவர்களுக்கு எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது என்பதைப் பார்க்க போட்டி வாரத்திற்கு முன்பு இதை முயற்சிக்கவும். விளையாட்டு வீரர்களுக்குத் தேவையான விளிம்பைக் கொடுப்பதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெல்ல எந்த துணை, மாத்திரை அல்லது தூள் காட்டப்படவில்லை. பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இந்த கட்டுரையில் உள்ள அனைத்து பரிந்துரைகளிலும் உள்ளன, அவை செயல்படுகின்றன.

நன்றாக சாப்பிடுங்கள், மகிழுங்கள், ஒன்றிணைங்கள்!

போட்டி வாரம் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தவோ அல்லது எடை குறைக்கவோ முயற்சிக்க வேண்டிய நேரம் அல்ல. உங்கள் சிறந்த வடிவத்தில் ஏற்கனவே நியூயார்க்கிற்குச் செல்லுங்கள். போட்டிக்கு வழிவகுக்கும் நாட்களில் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் உடையில் நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள் என்பதை மாற்றாது, அது உங்கள் பலத்தை மட்டுமே பாதிக்கும். ஹிண்டன் கூறுகிறார், “பதட்டமாக இருப்பது பரவாயில்லை. வேடிக்கையாக இருங்கள் மற்றும் அனுபவத்தை அனுபவிக்கவும். உங்களை விட சிறந்தவர்களிடமிருந்து கற்றுக் கொள்ளுங்கள், உங்களை விட அனுபவம் குறைந்தவர்களுக்கு உதவுங்கள். ” மற்றவர்களை உயர்த்துவது உங்களையும் உயர்த்துகிறது.

எமிலி ஹாரிசன் நடன ஊட்டச்சத்து நிபுணர்எழுதியவர் எமிலி சி. ஹாரிசன் எம்.எஸ்., ஆர்.டி., எல்.டி. சிறந்த நிகழ்ச்சிகளுக்கான ஊட்டச்சத்து.

எமிலி குக் ஹாரிசன் எம்.எஸ்., ஆர்.டி., எல்.டி.
எமிலி ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் அமெரிக்காவின் ஜார்ஜியா மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்து இளங்கலை மற்றும் முதுகலை பட்டம் பெற்றவர். அவரது மாஸ்டரின் ஆய்வறிக்கை ஆராய்ச்சி உயரடுக்கு பாலே நடனக் கலைஞர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறித்து இருந்தது, மேலும் எடை மேலாண்மை, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, ஒழுங்கற்ற உணவு, நோய் தடுப்பு மற்றும் உணவு ஒவ்வாமை ஆகியவற்றுக்கான ஊட்டச்சத்து சேவைகளை வழங்குவதில் அவருக்கு அனுபவம் உள்ளது. எமிலி அட்லாண்டா பாலே மற்றும் பல நிறுவனங்களுடன் பதினொரு ஆண்டுகள் தொழில்முறை நடனக் கலைஞராக இருந்தார். அவர் நடனக் கல்வியாளர் மற்றும் இரண்டு இளம் குழந்தைகளின் தாய். அவர் இப்போது நடன ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைகளுக்கான மையத்தை நடத்தி வருகிறார். அவளை அடையலாம் emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com

இதை பகிர்:

அவா ஹிண்டன் , நடன ஆரோக்கியம் , நடன ஆரோக்கியம் , நடன ஊட்டச்சத்து , நடன கலைஞர் ஆரோக்கியம் , எமிலி ஹாரிசன் , சுகாதார ஆலோசனை , நடனக் கலைஞர்களுக்கான சுகாதார ஆலோசனை , ஊட்டச்சத்து , நடனக் கலைஞர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து , சிறந்த நிகழ்ச்சிகளுக்கான ஊட்டச்சத்து , ஊட்டச்சத்து நிபுணர் , உதவிக்குறிப்புகள் & ஆலோசனை , யுனிவர்சல் பாலே போட்டி , உலக பாலே போட்டி , YAGP , இளைஞர் அமெரிக்கா கிராண்ட் பிரிக்ஸ்

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

பரிந்துரைக்கப்படுகிறது