• முக்கிய
  • நடன ஆரோக்கியம்
  • கார்ப்ஸுக்கு பயப்பட வேண்டாம் - அவர்கள் ஏன் ஒரு நடனக் கலைஞரின் சிறந்த நண்பராக இருக்க முடியும்

கார்ப்ஸுக்கு பயப்பட வேண்டாம் - அவர்கள் ஏன் ஒரு நடனக் கலைஞரின் சிறந்த நண்பராக இருக்க முடியும்

எழுதியவர் எமிலி சி. ஹாரிசன் எம்.எஸ்., ஆர்.டி., எல்.டி.
www.dancernutrition.com

சிறந்த ஜம்ப் உயரம், அதிக சகிப்புத்தன்மை, மேம்பட்ட மூளை செயல்பாடு மற்றும் சிறந்த கொழுப்பு எரியும் வேண்டுமா? பின்னர் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் சிறந்த நண்பராக இருக்கலாம்.

நான் அதிக புரதம், குறைந்த கார்ப் உணவை சாப்பிட வேண்டுமா?



குறைந்த கார்ப், அதிக புரத உணவை உண்ணும் மற்றொரு புதிய விற்பனையான, இன்னும் அறிவியலற்ற உணவுப் போக்கு எப்போதும் இருப்பதாகத் தெரிகிறது. இந்த உணவுகள் யாருக்கும் நல்லதல்ல, ஆனால் இது குறிப்பாக நடனக் கலைஞர்கள் செய்யும் செயல்பாடுகளுக்கு மிகவும் நல்லது. நிச்சயமாக போதுமான புரதம் முக்கியமானது, ஆனால் உடல் அதை முக்கியமான உடலியல் செயல்பாடுகளுக்காக விட விரும்புகிறது, அதை எரிபொருளாக எரிக்காது. கார்ப்ஸ் தசைகள் நடனத்திற்கு தேவையான எரிபொருள் வகையை வழங்குகிறது. அதிக புரத உணவுகள் எலும்பு தாது அடர்த்தி மற்றும் நீண்ட கால நோய்களுக்கான ஆபத்து அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, இத்தகைய உணவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு எடை நிர்வாகத்திற்கு உதவுவதாக தொடர்ந்து காட்டப்படவில்லை1,2,3.

கிறிஸ்டோபர் வீல்டன் ஆலிஸ் இன் வொண்டர்லேண்ட்

முழு தானிய பாஸ்தா, ரொட்டி, அரிசி, குயினோவா, பார்லி, பால், அனைத்து காய்கறிகள் மற்றும் அனைத்து பழங்களிலும் கார்ப்ஸைக் காணலாம். நிச்சயமாக, நீங்கள் இனிப்புகள், பழச்சாறுகள், சோடா, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களில் எளிய சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். சர்க்கரை உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றலைத் தராது, ஆனால் காய்கறிகளுடன் எளிமையான சாண்ட்விச் அல்லது பாஸ்தாவைக் கொண்டிருங்கள், மேலும் கிராண்டே அலெக்ரோ வழியாக நீங்கள் வலுவாக நடனமாடுவீர்கள். ஒரு புரத குலுக்கலிலிருந்து அல்லது வகுப்பிற்கு முன் ஒரு பெரிய இறைச்சியிலிருந்து அதே அளவிலான நீடித்த ஆற்றலை நீங்கள் பெற மாட்டீர்கள்.

எடை மேலாண்மை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

அட்கின்ஸ், சவுத் பீச் மற்றும் பேலியோ டயட் போன்ற குறைந்த கார்ப் டயட் பற்றிய மிகைப்படுத்தலை மக்கள் நம்புவதற்கு முக்கிய காரணம், அவை எடை இழப்புக்கு உதவுகின்றன…. முதலில். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, எடையின் பெரும்பகுதி சில கூடுதல் பவுண்டுகள் மீதமுள்ள நிலையில் அடிக்கடி திரும்பப் பெறப்படுகிறது1. யோ-யோ டயட்டிங் என்பது நடனக் கலைஞர்களுக்குத் தேவையானது அல்ல, குறிப்பாக அவர்களின் உடல்நலம் அல்லது செயல்திறனின் இழப்பில் இருக்கும்போது. விரைவான எடை இழப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் ஒரு அடையாளமாகும், இது மெலிந்த நிறை (தசை) இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். மிகக் குறைந்த கலோரி உணவில் செல்வது மற்றும் தசையை இழப்பது என்பது உடலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்ற செயலில் உள்ள திசுக்களை இழப்பதாகும். வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைப்பதைத் தவிர, உடல் தடைசெய்யப்பட்ட கலோரிகளுடன் சரிசெய்கிறது, முடிவில்லாத சுழற்சியைப் பெறுவதற்கும் இழப்பதற்கும் ஒன்றை அமைக்கிறது. எளிமையான சர்க்கரைகளை மட்டுப்படுத்துவதோடு, பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்ட சிறிய உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களை அடித்தளமாக சாப்பிடுவது ஒரு சிறந்த உத்தி.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் செயல்திறன்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட தடகள செயல்திறன் மற்றும் மூளை செயல்பாட்டிற்கு சிறந்த எரிபொருள் எதுவும் இல்லை. முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் உள்ள சிக்கலான கார்ப்ஸ் தசைகளுக்கு நீடித்த ஆற்றலை அளிக்கிறது. விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உணவுக்கு இடையில் கார்ப் அடிப்படையிலான சிற்றுண்டிப் பட்டிகளைக் கொடுப்பது சிறந்த ஆற்றல் உற்பத்தியையும் காற்றில்லா சக்தியையும் தருகிறது, அதே சமயம் எடையை ஒரே மாதிரியாக வைத்து உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது4.

ஒரு ஆய்வில், உடற்பயிற்சியின் முன் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட் போல மீண்டும் மீண்டும் ஜம்ப் உயரத்தை மேம்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டப்பட்டது5. கார்ப் குழு எடை அதிகரிக்கவில்லை, ஆனால் கிரியேட்டின் குழு செய்தது5. விளையாட்டு வீரர்கள் தங்களின் மொத்த கலோரிகளில் 55-60% கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெற வேண்டும் என்று அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவ கல்லூரி பரிந்துரைக்கிறது, மேலும் முழு தானியங்களும் ஃபைபர், பி-வைட்டமின்கள், இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் முக்கிய ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன.

நடன காலணிகள் புகைப்படம்

எவ்வளவு, எப்போது?

சில நிஜ வாழ்க்கை எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:
எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், ஆனால் 2000 கலோரிகள் தேவைப்பட்டால் 55-60% கார்ப்ஸிலிருந்து வர வேண்டும். அதாவது சுமார் 275-300 கிராம் கார்ப்ஸ் ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு கிராம் அடிப்படையில் கார்ப் தேவைகளையும் கணக்கிட முடியும். பொதுவாக, செயல்பாட்டின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து பரிந்துரைகள் 5-8 கிராம் / கிலோ ஆகும். எனவே 120 எல்பி (54.5 கிலோ) பெண் நடனக் கலைஞருக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 272 கிராம் தேவைப்படும்.

எடுத்துக்காட்டுகள்:
1 ரொட்டி துண்டு: 12-17 கிராம்
1 ஆப்பிள்: 25-30 கிராம்
1 கப் குயினோவா அல்லது பழுப்பு அரிசி: 39-45 கிராம்
1 கப் பச்சை பீன்ஸ் 8 கிராம்

நீண்ட, பிஸியான வகுப்பு மற்றும் ஒத்திகை நாட்கள்

முந்தைய நாள் ஒரு மணி நேர பிந்தைய உடற்பயிற்சியில் கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதம் சாப்பிடுவதற்கு முன்னரே திட்டமிடுங்கள். ஒத்திகை நாளில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30-60 கிராம் வரம்பில் கார்ப்ஸ் சாப்பிட வேண்டும்.

நிகழ்ச்சி அல்லது தணிக்கை நாள்

ஒரு நடனக் கலைஞர் பதட்டமாக உணர்கிறாரென்றால், வயிற்றில் உட்கார்ந்திருக்கும் உணவை விரும்பவில்லை என்றால், அவர்கள் நிகழ்ச்சி / ஆடிஷனுக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பே நன்கு எரிபொருளாக இருக்க வேண்டும். ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக, ப்ரீட்ஜெல்ஸ், பட்டாசுகள் அல்லது விளையாட்டு பானம் போன்ற கார்ப்ஸை எளிதில் ஜீரணிக்கத் தேர்வுசெய்க. அதிக கொழுப்பு மற்றும் அதிக புரத உணவுகள் ஜீரணிக்க சிறிது நேரம் ஆகும், எனவே நீங்கள் பதட்டமாக இருந்தால் இவற்றை மிதமாக சாப்பிடுங்கள். இது ஒரு நீண்ட நிகழ்ச்சியாக இருந்தால் மீண்டும் எரிபொருள் தேவை.

ஓய்வு நாள்

நன்கு தகுதியான நாட்களில், ஒரு நடனக் கலைஞருக்கு இன்னும் கார்ப்ஸ் தேவை, ஆனால் ஒரு வேலைநாளின் அதே அளவு இல்லை. சிறிது சிறிதாக வெட்டி, நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.

கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் பொருள் பெரியது, ஒரு கட்டுரையில் அதை மறைக்க முடியாது. எனது முந்தைய நடன தகவல் கட்டுரையைப் பாருங்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டு கூடுதல் தகவலுக்கு.

பாலே திட்டம்

எமிலி ஹாரிசன்
எமிலி குக் ஹாரிசன் எம்.எஸ்., ஆர்.டி., எல்.டி.
எமிலி ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் ஜார்ஜியா மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்தில் இளங்கலை மற்றும் முதுகலை பட்டம் பெற்றவர். அவரது மாஸ்டரின் ஆய்வறிக்கை ஆராய்ச்சி உயரடுக்கு பாலே நடனக் கலைஞர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறித்து இருந்தது, மேலும் எடை மேலாண்மை, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, ஒழுங்கற்ற உணவு, நோய் தடுப்பு மற்றும் உணவு ஒவ்வாமை ஆகியவற்றுக்கான ஊட்டச்சத்து சேவைகளை வழங்குவதில் அவருக்கு அனுபவம் உள்ளது. எமிலி அட்லாண்டா பாலே மற்றும் பல நிறுவனங்களுடன் பதினொரு ஆண்டுகள் தொழில்முறை நடனக் கலைஞராக இருந்தார். அவர் நடனக் கல்வியாளர் மற்றும் இரண்டு இளம் குழந்தைகளின் தாய். அவர் இப்போது நடன ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைகளுக்கான மையத்தை நடத்தி வருகிறார். அவளை அடையலாம் www.dancernutrition.com

ஆதாரங்கள்:

  1. இரண்டு ஆண்டு உணவு தலையீடுகளுக்குப் பிறகு நான்கு ஆண்டு பின்தொடர்தல் N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. அக்டோபர் 4, 2012.
  2. காம்ப்பெல் டி.சி, காம்ப்பெல் டி.எம். சீனா ஆய்வு. 2006. பென்பெல்லா புக்ஸ்
  3. ரோஹ்ர்மன் எஸ், மற்றும் பலர். இறைச்சி நுகர்வு மற்றும் இறப்பு - புற்றுநோய் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய ஐரோப்பிய வருங்கால விசாரணையின் முடிவுகள். பிஎம்சி மருத்துவம், 2013.
  4. பெனார்டோட் டி, மற்றும் பலர். உடல் கலவை, செயல்திறன் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களில் மொத்த கலோரி நுகர்வு ஆகியவற்றில் உணவு ஆற்றல் உட்கொள்ளும் விளைவுகளுக்கு இடையில். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி வி 37 இல் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல். 2005.
  5. கோயினிக் சி, பெனார்டோட் டி, கோடி எம், தாம்சன் டபிள்யூ. கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் கூடுதல் ஆகியவற்றின் ஒப்பீடு மீண்டும் மீண்டும் ஜம்ப் உயர செயல்திறனில். வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ். 200822

புகைப்படம் (மேல்): © பினிஸ்ர்ல், ட்ரீம்ஸ்டைம்.காம்

இதை பகிர்:

அமெரிக்கன் மருத்துவம் கல்லூரி , அட்கின்ஸ் , அட்கின்ஸ் ஆரோக்கியமானவர் , தணிக்கை ஆலோசனை , உடல் சீரமைப்பு , கார்ப் உட்கொள்ளல் , கார்போஹைட்ரேட் மூலங்கள் , கார்போஹைட்ரேட்டுகள் , முக்கிய வலிமை , நடன ஊட்டச்சத்து , நடன கலைஞர் உணவு , நடன ஆரோக்கியம் , எமிலி ஹாரிசன் , ஆற்றல் நிலைகள் , கிளைசெமிக் குறியீட்டு , ஆரோக்கியமான உணவு , குறைந்த கார்ப் உணவு , பேலியோ , புரத , புரத உணவு , தெற்கு கடற்கரை , எடை மேலாண்மை

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

பரிந்துரைக்கப்படுகிறது